Una deshidratación del 2% en nuestro organismo reduce un 20% el rendimiento. Si la deshidratación alcanza el 5%, el deportista puede experimentar una disminución en su rendimiento del 50%.

Aunque un deportista no tenga sensación de sed no debe esperar para beber agua antes, durante y después del ejercicio físico.

Es en las épocas en las que no hace calor cuando los deportistas más deben incidir en el consumo regular de agua, pues la gran mayoría no son conscientes de la reducción en su rendimiento físico.

Para un rendimiento óptimo, el contenido de agua y de electrolitos del cuerpo debe permanecer relativamente constante. Bajo condiciones de reposo, el agua que se bebe es igual a la expulsada.

En cambio, durante el ejercicio físico se produce un aumento de las pérdidas hídricas, sobre todo debido a evaporación necesaria de sudor a través de la piel para eliminar el calor generado durante la práctica deportiva, por lo que se debe aumentar la ingesta de agua.

La falta de hidratación tiene impacto en el sistema cardiovascular y termorregulador al disminuir el volumen plasmático. Esto reduce la tensión arterial, provocando una disminución en el aporte sanguíneo a la musculatura esquelética, lo que incrementa el riesgo de lesión y disminuye la capacidad para realizar esfuerzos prolongados.

En un intento por superar esto, el organismo aumenta la frecuencia cardiaca. Hay menos sangre que alcanza la piel, por lo que la eliminación de calor disminuye y se eleva la temperatura corporal.

Beber para recuperar los líquidos perdidos

Hay que beber dos vasos de agua una o dos horas antes de practicar deporte (ya sea un partido de fútbol o una clase de gimnasia). Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista, disminuyendo la percepción del esfuerzo.

Durante la práctica del ejercicio, lo ideal es tomar de 250 a 300 mililitros (el equivalente a un vaso de agua) cada 20 minutos, mientras que después se recomienda ingerir entre 1,2 y 1,5 litros por cada kilogramo de peso perdido.

Por ejemplo, un jugador de fútbol profesional pierde de 2 a 3,5 kilos en cada partido. Esta reposición hídrica debe iniciarse tan pronto como sea posible. De ahí que sea tan importante acostumbrar al propio organismo a ingerir la misma cantidad de agua durante los entrenamientos, así nos habituamos y evitamos molestias digestivas.

El agua, el método más adecuado para hidratarse

La ingesta de agua es el método más adecuado para hidratarse.

La utilización de bebidas con carbohidratos puede ser útil si el deporte realizado se prolonga más de una hora, pues con él nos aseguramos por un lado, una cantidad adecuada de glucosa para la producción de energía y, por otro, los fluidos para la rehidratación.

En cambio, es mejor no consumir bebidas isotónicas antes del ejercicio, pues algunos carbohidratos pueden provocar una hiperglucemia que hace que la insulina en plasma sanguíneo reduzca el nivel de glucosa en sangre, generando una hipoglucemia refleja y una inhibición de la utilización de los ácidos grasos.